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- 2006/09/03 리버스-그립 바벨 로우 [Reverse-Grip Barbell Row]
- 2006/09/02 수트가 잘 어울리는 몸을 만들기 위한 열네 가지 부위별 운동법
- 운동 방법
- 바를 언더핸드 그립으로 잡는다.
- 무릎을 약간 구부리고 몸은 앞으로 약간 기울인다.
- 허리에서 구부리고 가슴은 앞으로 내밀고 어깨는 뒤로한다.
- 등은 약간 아치형으로 하고 풀꿈치를 양옆에 가까이 한 채 바를 복부 쪽으로 당겨 올린다.
- 다시 시작 자세로 돌아가 반복한다.
- 반복 횟수 : 12회 3세트
- 대체 방법
- 철봉에서 턱걸이 하기.
- 반복 횟수 : 20회 4세트
- 주의 및 참고사항
팔꿈치를 몸 양옆에 가까이 유지하고 팔이 아니라 등의 힘으로 당겨 올리는 데 초점을 맞춘다. - 효과
- 광배근 : 등 뒤의 말랑말랑한 군살을 없애 등부터 허리까지 곧아 보이게 한다.
제대로 하려면 일명 덤벨 래터럴 레이즈, 상체를 약간 굽힌 상태에서 덤벨을 양손에 하나씩 잡고 양 옆으로 90도 이상 들었다 내린다. 15회씩 3세트.
손쉽게 하려면 1.5리터짜리 페트병에 물을 가득 채워서 양손으로 들었다 내린다. 30회씩 5세트.
어떻게 만들어 주길래 어깨 옆 근육을 발달시켜 어깨가 넓어 보인다. 어깨 근육이 있어야 수트가 돋보인다.
쭉 빠진 허리
제대로 하려면 일명 백 익스텐션, 백 인스텐션 벤치에 엎드려서 팔을 가슴 앞으로 모으고 허리 힘 만으로 상체를 내렸다 올렸다 한다. 15회씩 4세트.
손쉽게 하려면 이불 위에 팔 뻗고 엎드려 가슴과 다리 들기. 15회씩 3세트.
어떻게 만들어 주길래 곧은 허리를 만들어 주고 허리 디스크도 예방해준다.
탄탄한 가슴
제대로 하려면 일명 인클라인 덤벨 프레스, 경사진 벤치에 누워 양손에 덤벨을 잡고 들어 올린다. 12회씩 3세트.
손쉽게 하려면 푸시업, 즉 바닥에 양손을 짚고 팔 굽혀 펴기. 30회씩 4세트.
어떻게 만들어 주길래 가슴 가운데 근육을 선명하게 부각시켜 준다. 풀어진 셔츠 사이로 보이는
단단한 가슴.
곧은 등
제대로 하려면 일명 리버스 그립 바벨 로우, 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 원판을 넣은 바를 손 위로 넣어 잡고 몸을 90도로 굽힌 뒤 들어올린다. 12회씩 3세트.
손쉽게 하려면 철봉에서 턱걸이 하기. 20회씩 4세트.
어떻게 만들어 주길래 등 뒤의 말랑말랑한 군살을 없애 등부터 허리까지 곧아 보이게 한다.
군살 없는 배
제대로 하려면 일명 레그 레이즈, 누워서 다리를 똑바로 펴고 배의 힘만으로 90도 올렸다 내렸다 하기. 20회씩 5세트.
손쉽게 하려면 누워서 의자에 다리 올려놓고 윗몸 일으키기. 30회씩 3세트.
어떻게 만들어 주길래 삼겹살이 줄어 배 때문에 푸대자루 같은 셔츠를 살 일이 없다.
튼튼한 다리
제대로 하려면 일명 스쿼트, 원판을 넣은 바를 등에 지고 앉았다 일어선다. 15회, 3세트.
손쉽게 하려면 뒤꿈치 들고 계단 오르기. 10층 높이 건물 두 번 오르락 내리락.
어떻게 만들어 주길래 바람이 불면 후들거렸던 ‘새다리’가 느티나무처럼 튼튼해진다.
올라 붙은 엉덩이
제대로 하려면 일명 덤벨 스쿼트, 양손에 덤벨 들고 앉았다 일어나기. 12회씩 3세트.
손쉽게 하려면 책상을 양손으로 잡은 다음 한쪽 다리를 번갈아 뒤로 들어 올린다. 15회씩 5세트.
어떻게 만들어 주길래 엉덩이에 탄력이 생겨서 선이 그대로 드러나는 조이는 수트 바지도 씩씩하게 입을 수 있다.
